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  1. diary

デスクワーカーの腰痛問題が解決したかも

反り腰でぎっくり腰の常習者の私が、半年にわたってぎっくり腰にならないで済んでいるストレッチをご紹介しましょう。

しばらく前に、バランスボールに座って仕事をする、って書きました。その成果は、じつは検証できず。というのもバランスボールを置いたところ、うちの幼稚園児が遊びたがり(そりゃそうだ)、狭くてモノだらけの我が家では危険だったので使用をあきらめたのです。

でも!この5月から現在まで、ぎっくり腰とは縁を切って過ごすことができました。その秘密は、毎晩就寝前にちょっとする3種類のストレッチ。1ポーズ10秒でお手軽です。

(1)中殿筋ストレッチ

仰向けに寝て、片側のひざを反対側の床につけます。肩が上がらないように注意。

NHKのガッテン!で、腰痛のある人は寝返りが少ない、と紹介されていました。
寝返りを増やして腰痛解消!4つの最強ストレッチ
右の子供と左の子供に挟まれて身動き取れない私はまさにこれ!とテレビにかじり付かんばかりに見て習得しました。

(2)タイトハムのストレッチ

太ももの前側とおなかを必ずくっつけた状態のまま前屈。

NHKのあさイチ!で紹介されたストレッチ。徳島大学病院の西良浩一先生という方が提唱された腰痛改善&予防法。太ももの後ろの筋肉が硬いせいで、前屈をするときにそこが伸びず、腰に負担をかけているんですって。それ私のこと!
西良教授がNHK「あさイチ」に出演しました。
まずはひざを曲げてしゃがみ、足首を手でつかんでからひざを伸ばして画像のような姿勢にします。
毎日続けててもなかなかモデル画像のように伸びないので、私はここが、よほど硬いんでしょう。

(3)股関節のストレッチ

仰向けで片足をももに乗せて、乗せられたほうの膝を引き寄せる。
お尻の後ろの外側、股関節の大転子のちょっと上が伸びます。

私はぎっくり腰の予兆を感じると、整骨院に駆け込んで手技によるマッサージ(自費)をしてもらいます。(それがこの半年、行かずにすんでいるんですけど)そのとき必ず「イタタっ」ってなるのが、ここ。大臀筋・外旋筋群だそうです。腰痛のときはここが硬くなる。ほぐすとよくなる。だからあらかじめほぐすことにしました。
いい画像がないかしらと探すと、こちらにありました。
仰向けで片足を腿に乗せるストレッチ
慣れてきたら、ももではなくて膝を引き寄せてもいいそうです。

ふまじめでも効果あり

この三つのストレッチを、寝る前にちょちょっとやってます。
姿勢:
(1)は立ってするよう紹介されてますが、あまりに伸びないので寝転んでやっています。楽じゃないと続きません。
時間:
10秒といってもカウントしているわけではなく、気持ちがいいと感じるまで。それぞれ深い呼吸を3回くらいかな。
たまには朝にも:
最近ちょっと腰が怪しいかな、っていうときは、朝目覚めたときも横になったままやっています。

週一回サイクリングをしているとはいえ、素人なのでそのサイクリング自体で腰が痛くなることもあるんですが、うまくやりすごせているのはこのストレッチのおかげかな。
私がストレッチしてると、腰なんか痛くないだろう子供たちも真似するのが可笑しいです。

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さっき引用するために見つけたこの「ストレッチ1.2.3」っていうサイト、すごい。
なやみ症状別、伸ばしたい部位別、やっているスポーツ別で効果的なストレッチが検索できます。
早速サイクリングで検索して、なるほどなるほどとうなずきました。

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